تاریخ انتشار: ۱۰ خرداد ۱۳۹۴

تغذیه با توجه به نوع فعالیت و میزان آن، وزن بدن، درجه ی حرارت، سن، وضع روحی و روانی افراد مختلف، خصوصاً در ‏مورد افراد اهل مطالعه مانند داوطلبان کنکور، با افراد دیگر متفاوت است. در این نوشتار سعی می‌کنیم به نکات عمده‌ای در ‏باب تغذیه تحصیلی بپردازیم‎:‎ ‏۱-‏ همیشه از سلامت غذای مصرفی اطمینان […]

th

تغذیه با توجه به نوع فعالیت و میزان آن، وزن بدن، درجه ی حرارت، سن، وضع روحی و روانی افراد مختلف، خصوصاً در ‏مورد افراد اهل مطالعه مانند داوطلبان کنکور، با افراد دیگر متفاوت است. در این نوشتار سعی می‌کنیم به نکات عمده‌ای در ‏باب تغذیه تحصیلی بپردازیم‎:‎

‏۱-‏ همیشه از سلامت غذای مصرفی اطمینان حاصل کنید. تا جایی که می‌توانید از غذاهای تازه و مناسب مانند ‏میوه‌ها، ماهی و گوشت سفید آن هم به مقدار لازم استفاده کنید.‏

‏۲-‏ ‎ ‎نه گرسنه باشید و نه خیلی سیر، پیش از آغاز مطالعه یک لیوان آب میوه بنویشید و یک بیسکویت شیرین بخورید. ‏از خوردن آب و هر نوع نوشیدنی دیگر در هنگام غذا خوردن و یا حتی بلافاصله بعد از آن خودداری کنید‎.‎

‏۳-‏ تا می‌توانید قبل و بعد از مطالعه از غذاهای حاوی فسفر و کلسیم استفاده کنید. فسفر و کلسیم در غذاهایی مثل ‏شیر، تخم مرغ، جوانه گندم، بادام، گردو، فندق و کنجد به حد وفور یافت می‌شود‎.‎

‏۴-‏ از خوردن غذاهای فست‌فود، با عجله غذا خوردن و هر نوع غذا خوردن در حین مطالعه بپرهیزید. استرس نداشته ‏باشید و از آهسته خوردن همراه با خانواده و دوستان خود لذت ببرید‎.‎

‏۵-‏ استفاده از قندهای طبیعی همچون: عسل، خرما، انجیر، کشمش و امثال آن باعث دفع هیپوگلیسمی یا مانع ‏کاهش تمرکز انسان در اثر کم شدن سطح گلوکز یا قند اصلی خون می‌شود‎.‎

‏۶-‏ ‎ ‎میزان مصرف قندهای غیرطبیعی (مانند قند و شکر)، گوشت قرمز(مانند گوشت گاو) و نمک را در تغذیه خود ‏محدود کنید‎.‎

‏۷-‏ از غذاهای سنگین استفاده نکنید، زیرا این غذاها خون زیادی را به طرف دستگاه گوارش می‌کشانند، در نتیجه ‏خون کافی به مغز نمی‌رسد. به همین دلیل اکسیژن‌گیری سلول‌های مغزی کاهش می‌یابد و در نهایت توان ذهنی، ‏قدرت تفکر و در نتیجه قدرت تمرکزتان کاهش می‌یابد و شما را به حالت ضعف و سستی می‌کشاند‎.‎

‏۸-‏ ‎ ‎اگر بیش از اندازه دچار اضطراب و استرس هستید، به رژیم غذایی‌تان ویتامین‌ها، به خصوص ب کمپلکس را ‏بیفزایید‎.‎

‏۹-‏ ‎ ‎وقتی برای مدتی طولانی چیزی نخورید، سطح قند خون شما پایین می‌آید و احساس خستگی می‌کنید. ‏متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که برای بهبود سطح انرژی بهتر است سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده ‏در طول روز داشته باشید و هر کدام از این میان وعده‌ها باید شامل پروتئین‌های کافی و کربوهیدارت‌های ‏کمپلکس باشد‎.‎

‏۱۰-‏ ‎ ‎صبحانه مهمترین وعده غذایی است، آغاز روز، آغاز فعالیت و ضرورت انرژی گرفتن است. صبحانه خود را از مواد ‏غذایی مختلف و ترکیبی برهانید و بیشتر از میوه‌ها تازه مثل انگور، سیب، خربزه و… که در درستگاه گوارش سریعتر ‏هضم می‌شوند، استفاده کنید. اگر وعده صبحانه‌تان بیش از اندازه مفصل باشد معده شما باید تا حدود ۱۱ صبح ‏فعالیت کند و انرژی مصرف کند تا این مواد را هضم کند. این فعالیت بیش از حد معده باعث کسلی و خستگی ‏شما شده و بازده کار، به خصوص کارهای فکری را کاهش می‌دهد. سعی کنید صبحانه خود را به میوه و آب میوه ‏محدود کنید. اگر قرار است صبحانه کاملی بخورید تا سیر شوید هر چه قدر می‌خواهید میوه و آب میوه مصرف ‏کنید‎.‎

‏۱۱-‏ در ساعت‌های مشخص غذا بخورید و از بی‌نظمی در تغذیه بپرهیزید. توصیه می‌کنیم که حدود ساعت ۸ شب شام ‏و ۷ صبح صبحانه را میل کنید. چرا که در غیر این صورت ساعات تنظیم طبیعی بدن به هم می‌خورد. همچنین ‏صبحانه ساعت ۱۰ نه تنها انرژی ساعت ۷ صبح را ندارد بلکه باعث چاقی نیز می‌شود‎.‎

‏۱۲-‏ ‎ ‎از خوردن غذاهای مرکب از پروتئین (مانند گوشت) و کربوهیدارت‌ها مانند سیب‌زمینی سرخ کرده بپرهیزید، زیرا ‏هضم این مواد در دستگاه گوارش بسیار مشکل است‎.‎

‏۱۳-‏ سالاد را می‌توانید با هر نوع غذایی (چرب یا پروتئین‌دار یا کربوهیدارت‌ها) مصرف کنید. اگر مجبورید که مواد ‏پروتئین را همراه با چربی‌ها مصرف کنید به مقدار فراوان سالاد بخورید تا عمل هضم به راحتی صورت گیرد.‏

‏۱۴-‏ هرگز میوه را همراه مواد غذایی دیگر مصرف نکنید‎.‎

‏۱۵-‏ مصرف مواد چربی و کربوهیدارت‌ها با هم اشکالی ندارد‎.‎

‏۱۶-‏ کربوهیدارت‌ها شامل سیب‌زمینی، انواع غلات، انواع باقلا به جز سویا، عدس، لپه، کدو حلوایی، بادام زمینی، شاه ‏بلوط، نخود خشک، هویج، چغندر، ذرت، گل کلم، کنگر فرنگی و نخود‎.‎

‏۱۷-‏ پروتئین ها شامل : پنیر، تخم مرغ، گوشت قرمز و سفید، زیتون، سویا، ماست، آجیل خام، نارگیل، شیر، انواع ‏غلات، انواع باقالای خشک و نخود خشک‎.‎

‏۱۸-‏ چربی‌ها شامل: کره، خامه، کنجد، روغن ماهی، روغن های خوراکی، ذرت، روغن سویا، گوشت های چربی دار، ‏شیر، آجیل، روغن بادام زمینی، آفتاب گردان، انبه، پیه، روغن ذرت.‏

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)