تاریخ انتشار: ۱۷ مهر ۱۳۹۷

با فرا رسیدن ایام امتحانات و نیز روزهای آزمون سراسری، استرس و اضطراب دانش آموزان افزایش می یابد و بعضاً والدین دنبال این هستند که فرزندشان چه تغذیه ای داشته باشد تا با تمرکز بیش تری در آزمون شرکت کند. اولاً باید دانست که تغییر عادت و سبک زندگی شامل ساعات خواب و خوراک و […]

تغذیه در ایام امتحانات

با فرا رسیدن ایام امتحانات و نیز روزهای آزمون سراسری، استرس و اضطراب دانش آموزان افزایش می یابد و بعضاً والدین دنبال این هستند که فرزندشان چه تغذیه ای داشته باشد تا با تمرکز بیش تری در آزمون شرکت کند.

اولاً باید دانست که تغییر عادت و سبک زندگی شامل ساعات خواب و خوراک و نوع غذاهای مصرفی و… به یکباره در ایام امتحانات کار درستی نیست و اگر فرد قصد این کار را دارد، باید حداقل از یک ماه قبل اقدام به این کار کند. افراد می بایست بدن خود را عادت بدهند که شب ها زودتر بخوابند و هنگام نماز صبح برخیزند و بعد از یک نرمش مختصر و صرف صبحانه ی سبک، مطالعه را شروع کنند که بهترین روش همین است. زیرا در صبح هورمون های انرژی بخش ترشح می شوند و اگر ورزش هم انجام شود، میزان آن ها مضاعف شده و فرد را برای شروع یک روز پرانرژی آماده می کند.

صبحانه ای که صرف می شود، نباید خواب آور و دیر هضم باشد. بهترین معیار، خود فرد است که طبق تجربه می داند باید چه غذاهایی و با چه میزانی بخورد که به خوبی هضم شود و فرد را آماده ی انجام فعالیت های روزانه از جمله مطالعه کند.

مصرف حبوبات مثل لوبیا و عدس و… به مقدار زیاد در وعده صبحانه توصیه نمی شوند. چرا که نفاخ بوده و طبق طب سنتی ایرانی، بخارات آن ها به سمت مغز تصاعد کرده و اثر بدی روی آن می گذارند. اما اگر هر چند روز یک بار قصد مصرف آن ها را داشتید، حتماً از روز قبل آن ها را خیسانده و چند بار آبشان را عوض کنید و موقع مصرف نیز با دارچین، زنجبیل، گلپر یا سایر ادویه های ضد نفخ میل کنید.

نکته ی مهم دیگر این است که در وعده ی صبحانه حتماً باید مقداری کربوهیدرات ( ترجیحاًً از نوع سبوس دار مانند نان سنگگ یا جو، بیسکویت سبوس دار و…) وجود داشته باشد تا قند خون را تا ظهر متعادل نگه دارد. مغز مستقیماً از گلوکز تغذیه می کند و کسانی که صبحانه نمی خورند یا کربوهیدرات کافی مصرف نمی کنند، ضربه ی بزرگی به خود وارد می کنند.

در زیر به چند مدل صبحانه که دانش آموزان می توانند در ایام امتحانات مصرف کنند اشاره می شود:

ـ نان و کره و مربای خانگی (به، سیب، انجیر، بالنگ، گردو و…). توجه داشته باشید که کره باید به مقدار بسیار کم مصرف شود که برای چند ساعت معده را مشغول هضم خود نکند.

ـ شیر و عسل و چند عدد بیسکویت سبوس دار (به شرطی که با خوردن شیر دچار نفخ و اسهال نشوید.) کسانی که با خوردن شیر دچار مشکل می شوند، باید آن را گرم کرده و میزان مصرف شیر در یک وعده را کاهش دهند و هنگام مصرف مقداری دارچین یا زنجبیل به آن اضافه کنند.

ـ نان و مقدار کمی پنیر و مغز گردو ی تازه ی از پوست خارج شده. لازم به ذکر است که مصرف پنیر به مقدار زیاد و هر روز در وعده ی صبحانه توصیه نمی شود.

ـ دو عدد تخم مرغ عسلی و مقداری نان سبوس دار

در وعده ی نهار و شام نیز نباید غذاهای خیلی پر چرب و سنگین مصرف شود که فرد بعد از خوردن آن ها احساس خواب آلودگی نکند و بتواند درس بخواند. استفاده از سبزیجات تازه و زیتون در کنار غذا مفید است و بین وعده های اصلی غذایی هم می توان از میوه های فصل استفاده کرد. اما میوه نباید بلافاصله بعد از غذا میل شود.

بهتر است مصرف ماست نیز کنار غذای اصلی (بخصوص غذاهای گوشتی) نباشد. در صورت تمایل به استفاده از ماست، آن را همراه پودر جوانه گندم یا جو و نیز مقداری پودر نعناع یا پونه ی خشک در یک وعده ی جداگانه میل کنید.

نکته ۱. برخی از غذاها مقوی مغز بوده و می توانند اثرات مثبتی روی حافظه و تمرکز داشته باشند:

  1. غذاها و نوشیدنی ها ی معطر که با افزودن زعفران، گلاب، دارچین، میخک و… به گوشت ماکیان و سایر غذاها می توان آن را تهیه کرد)،
  2. کشمش یا مویز (بخصوص در صورت استفاده به صورت ناشتا)،۳. مغزیجات (پسته، بادام، فندق)، ۴. انگور، ۵. سبزی ریحان، ۶. گیاه بادرنجبویه، ۷. نارگیل، ۸. جوز هندی، ۹. مربای سیب و آمله (نوعی میوه)، ۱۰. انجیر همراه گردو و بادام و پسته، ۱۱. زرده ی تخم مرغ عسلی.

نکته ۲. بالعکس برخی غذاها مضر مغز بوده و از مصرف آن ها در ایام امتحانات باید اجتناب کرد:

  1. غذاهای بسیار چرب، ۲. غذاهای ترش بخصوص سرکه، ۳. شنبلیله، ۴. عدس، ۵. کرفس، ۶. باقلا، ۷. سیر و پیاز، ۸. تره، گشنیز و قارچ.

از طرفی اگر دستگاه گوارش به خوبی کار نکند، اثر بدی روی مغز و حافظه خواهد گذاشت. بنابراین باید از کارهایی که به معده و روده ها آسیب می زنند؛ پرهیز کرد.

نکته ۳. گرسنگی کشیدن زیاد، نوشیدن زیاد آب گرم، نوشیدن آب بسیار سرد، مصرف زیاد غذاهای پرچرب، مصرف غذاهای غلیظ و دیر هضم و لزج (مانند کله پاچه، ماکارونی، سس مایونز، پنیر پیتزا، سوسیس و کالباس و…)، مصرف زیاد شیرینی ها، مصرف زیاد میوه های آبکی (مانند گلابی، خربزه، هندوانه، آلو، زردآلو و…)، نگه داشتن مدفوع و باد شکم و سوء هضم (که در اثر خوب نجویدن غذا، غذا خوردن قبل از هضم کامل غذای قبلی، پرخوری، درهم خوری و نوشیدن آب و مایعات بلافاصله بعد از غذا ایجاد می شود).

نکته ۴. از بین مواردی که برای تقویت مغز و حافظه ذکر شده، بادام بسیار برجسته بوده و مورد توجه حکمای طب سنتی ایرانی نیز بوده است. در زیر به چند شکل مصرف آن اشاره می کنیم:

ـ بهترین شکل مصرف این است که هر شب (حداقل تا چهل شب) به هنگام خواب هفت عدد مغز بادام تازه را پوست کنده و به میزان مساوی و هم وزن آن نبات میل کرد.

ـ شکل دیگر استفاده از آن، حلوای بادام است که مصرف آن طی هفت روز، مغز را تقویت می کند: برای تهیه آن از مغز بادام، خرما، آرد بسیار نرم و روغن (از هر کدام ۳۰ گرم) می توان استفاده کرد.

ـ بادام و خرما را شب در اندکی آب به طوری که روی آن را بپوشانید، بخیسانید و صبح هسته ی خرما و پوست بادام را جدا کرده و در همان آب بسایید و بر روی حرارت ملایمی قرار دهید. آرد را نیز در روغن تفت داده و سپس بادام و خرمای پخته شده را در روغن ریخته و هم بزنید تا به شکل حلوا درآید. بعد آن را دم کرده و در یک وعده مصرف کنید.

ـ یکی دیگر از اشکال مصرف آن، حریره بادام است که برای ضعف مغز و سردرد دائمی بسیار مفید است و با مواد زیر ساخته می شود: مغز بادام پوست کنده، نشاسته، خشخاش سفید (از هر کدام ۵ گرم)، روغن گاو (۶۰ گرم)، قند سفید (۲۰ گرم)، زعفران (یک نخود).

ـ همچنین می توان مغز بادام را به صورت تنقلات به تعداد ۱۰ عدد در طول روز مصرف کرد. (بهتر است بادام تازه بوده و نمکی و بوداده نباشد.)

توصیه های کلی

  • در صورت وجود استرس و اضطراب بیش از حد می توان طبق دستور متخصص، از دم کرده های گیاهی مثل بابونه، اسطوخودوس، بادرنجبویه و گاوزبان استفاده کرد.

 

  • برنامه ریزی برای ساعات خواب و بیداری بسیار در تقویت حافظه و افزایش تمرکز مؤثر است. به طوری که هر چقدر بتوانید از خوابیدن در طول روز پرهیز کرده و در ساعات طلایی خواب (۹ شب تا ۲ بامداد) استراحت کنید، اثرات درخشان تری از آن مشاهده خواهید کرد. با بیداری صبح زود تا ظهر، قوا تحلیل رفته و فرد نیاز به یک استراحت کوتاه پیدا می کند. پس یک خواب کوتاه در ظهر (حدود نیم ساعت تا یک ساعت) به بازتوانی جسمی و ذهنی کمک شایانی می کند.

 

  • در آخر باید یادآوری کنیم که برنامه ریزی برای درس خواندن و سایر فعالیت های روزمره در جهت افزایش حافظه و تمرکز، بسیار کلیدی، لازم و راهگشاست. تا حدی که می توان گفت بی برنامگی، بزرگ ترین آفت برای دانش آموزان است. گاهی یک ساعت برنامه ریزی از اتلاف چندین ساعت وقت بدون برنامه جلوگیری می کند. علاوه بر برنامه ریزی بلند مدت و میان مدت، باید هر شب قبل از خواب، برنامه های فردا را روی یک کاغذ [که در دسترستان است و مثلاً در جیب پیراهن قرار داده می شود] بنویسید و روز بعد هر کدام را که انجام دادید، خط بزنید. در این صورت، مغزتان از فکر کردن در مورد آن صرف نظر می کند. ولی اگر این کار را نکنید، این برنامه های عقب افتاده مرتب جلوی چشمانتان ظاهر می شوند. هنگام مطالعه نیز یک کاغذ کنارتان داشته باشید تا هر فکری به ذهنتان خطور کرد، سریعاً روی کاغذ یادداشت کنید که بعداً به آن بپردازید و در آن لحظه بتوانید به ادامه ی مطالعه ی خود بپردازید. فضایی که برای مطالعه انتخاب می کنید باید از نور، دما و تهویه ی مناسبی برخوردار باشد و هر ۲۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید. سپس چند نفس عمیق بکشید و چند حرکت کششی انجام دهید تا جریان خون در بدنتان تسریع شود.

 

  • برای تقویت حافظه، یک مجموعه راهکارهای رفتاری نیز وجود دارد که باید با تکرار، آن ها را در ذهن خود ملکه کنید:

 

  • اصول مدیریت حافظه:
  • حفظ مقدار کم اما مستمر
  • جدیت در حفظ
  • نماز توسل، دعا و روح نیایشگر داشتن
  • قرائت قرآن بویژه آیه الکرسی
  • قرائت دعای حفظ (اللهم ارزقنی فهم النبیین و حفظ المرسلین و إلهام الملائکه المقربین آمین رب العالمین)
  • کم خوری
  • مسواک زدن مرتب و حفظ بهداشت فردی
  • شاخص گذاری در ذهن
  • استفاده از رموز و علائم (می توان از حرف اول کلمات یا معانی آنها استفاده کرد. مثلاً در قواعد راهنمایی و رانندگی برای سوار شدن و حرکت اتومبیل، انسان باید مراتبی را رعایت کند که مختصر آن به واژه «صادرات» تبدیل شده است: ص: تنظیم آیینه د: خلاص کردن دنده ر: روشن کردن اتومبیل ا: تنظیم مجدد آیینه ت: خواباندن ترمز دستی و به این ترتیب فرد هیچگاه ترتیب آن را فراموش نمی کند)
  • ارتباط و ایجاد تجانس بین مطالب و اعداد (مثلاً حفظ آیات قرآن با شماره ی آیه)
  • داشتن همت بلند در حفظ (باید همت تو بر حفظ همه مطالب علمی کتاب ها باشد تا این که حفظ بعضی از کتاب ها برایت حاصل شود.)
  • حفظ مطالب علمی با رسم نموداری متناسب و هم سنخ با مطلب، مانند نمودارهای درختی و…
  • خواب قیلوله پیش از ظهر یا بعد از ظهر برای ماندگاری مطالب خوانده شده و بایگانی آنها در ذهن (البته به شرط رعایت زمان های مناسب خواب در شبانه روز و سحرخیزی و داشتن فعالیت تا ظهر)
  • به شعر در آوردن مطالب علمی

 

 

«گ.۲»

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)