تاریخ انتشار: ۱۸ بهمن ۱۳۹۷
تمرکز و حافظه با خوراکی ها

تمرکز و حافظه با خوراکی ها

آنچه که برای یک داوطلب از اهمیت بالایی برخوردار است توانایی تقویت عملکرد شناختی خود است. منظور از عملکرد شناختی، فرآیندی ذهنی است که طی آن اطلاعات در ابتدا کسب شده، سپس ذخیره شده و در صورت لزوم بازیابی می شوند. عوامل مختلفی می توانند بر توانایی ذهن در انجام این فرآیند موثر باشند. برنامه غذایی و مواد خوراکی یکی از مهمترین آنهاست که با اثر بر سه حیطه عملکرد شناختی شامل توجه، حافظه کوتاه مدت و بلند مدت عملکرد انسان را تغییر می دهد. بنابراین، یک داوطلب برای اینکه بتواند در کنار حفظ سلامت روح و جسم، حافظه خود را نیز افزایش دهد باید از یک برنامه غذایی متنوع، متعادل و متناسب با نیاز خود استفاده نماید. این برنامه می بایست در بردارنده مواد مغذی مختلف شامل گلوکز، اسیدهای چرب آمینه، اسیدهای چرب، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. عدم پیروی از چنین برنامه غذایی می تواند فرد را با کمبودهای تغذیه مختلف و به دنبال آن کاهش توان ذهنی و جسمی روبرو سازد. در تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای افزایش توان ذهنی باید به نکاتی توجه نمود که در ادامه به بحث پیرامون آنها می پردازیم.

ممکن است بسیاری مواقع برای شما پیش آمده باشد که با نخوردن صبحانه دچار علایم جسمی مانند دل درد، سردرد ناشی از کاهش قند خون، سرگیجه، تهوع، استفراغ، خستگی، عصبانیت و خواب آلودگی شده باشید. نخوردن صبحانه همانطور که می تواند کارایی جسمی شما را کاهش دهد، قادر است اثرات منفی بر روح و ذهن نیز داشته باشد و شما را دچار اضطراب، افسردگی، عصبانیت، عدم تمرکز و حواس پرتی نماید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی شناخته می شود. چراکه به دنبال طولانی ترین دوره گرسنگی در شبانه روز قرار دارد و حذف آن می تواند با افت مقدار مواد مغذی در دسترس مغز، عملکرد آن را کاهش دهد. لذا یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت تمرکز و حافظه، خوردن صبحانه ای کافی و مناسب است. صبحانه خوب صبحانه ای است که بیش از ۲۰% انرژی روزانه را تامین کند. اما نوع موادی که برای این وعده انتخاب می شود نیز در میزان یادگیری داوطلبان موثر است. چرا که انتخاب مواد غذایی پرکالری و ترکیباتی که قند خون را به سرعت بالا می برند مانند کیک، شکلات و شیرینی نمی تواند به افزایش بازدهی مغز کمک کند. بنابراین، صبحانه باید شامل موادی مثل شیر و پنیر کم چرب، گردو، سبزیجات، میوه ها و تخم مرغ پخته شده به همراه انواع نان های سبوس دار باشد.

خوردن میان وعده نیز احتمال پیشرفت تحصیلی و بهبود عملکردهای شناختی را افزایش می دهد. ولی باید توجه داشت که برای میان وعده ها به جای استفاده از ترکیبات پرکالری باارزش غذایی پایین می توان از تنقلاتی که از گذشته به صورت سنتی در برنامه غذایی ما ایرانی ها وجود داشته مثل انواع مغزها (پسته، بادام، گردو و…)، کشمش، مویز و نیز میوه ها بصورت تازه یا خشک شده استفاده نمود. استفاده متعادل از شکلات بخصوص شکلات تلخ نیز به دلیل وجود کافئین و ترکیبات آنتی اکسیدانی می تواند در افزایش تمرکز و یادگیری موثر باشد.

در وعده های اصلی نهار و شام به جای استفاده از فست فودها که تنها انرژی زیادی را برای بدن فراهم می نمایند و به بهبود حافظه و یادگیری کمکی نمی کنند، سعی شود از انواع غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، انواع گوشت ها (گوشت قرمز، مرغ و…) سبزیجات، حبوبات، نان و غلات سبوس دار و لبنیات کم چرب استفاده شود.

مواد مغذی بسیاری از جمله ید، آهن، مس، روی، سلنیم، ویتامین ۱۲B، A، فولات، کولین و لسیتین در سیستم عصبی نقش دارند. از طرفی هر یک از مواد غذایی دارای انواع مختلفی از این مواد مغذی هستند که می توانند در ارتقای حافظه موثر باشند. لذا بهتر است اصل تنوع در انتخاب مواد غذایی روزانه رعایت شود.

اما در این میان توجه به چند نکته ضروری است:

  • پرخوری و کم خوری هر دو می تواند توانایی شما را برای تمرکز هنگام مطالعه کاهش دهد. بنابر این سعی کنید در هر وعده غذایی از گروه های غذایی مختلف به شکلی که سبب سنگین شدن معده نگردد استفاده کنید. همیشه سعی کنید یک سوم از حجم معده خود را خالی نگه دارید. یعنی پیش از اینکه حس سیری کامل پیدا کنید از خوردن غذا دست بردارید تا دچار خواب آلودگی نشوید. از سویی دیگر آنقدر مقدار غذای خود را کاهش ندهید که دچار گرسنگی و به دنبال آن عدم تمرکز و حواس پرتی شوید.
  • از مصرف غذاهای پرچرب پرهیز کنید زیرا می تواند اثرات منفی بر تمرکز و یادگیری داشته باشد.
  • معمولا وعده کم حجم نسبت به وعده حجیم، عملکرد بهتری را به دنبال دارد.
  • از آنجایی که اضافه وزن و چاقی اثرات سویی بر عملکرد ذهن دارند سعی کنید از مصرف غذاهایی مانند انواع فست فودها، چیپس و … که صرفا کالری زیادی برای بدن فراهم می کنند و از نظر تامین مواد مغذی فقیر هستند پرهیز نمایید و در طول روز زمانی را به انجام فعالیت بدنی اختصاص دهید.
  • آهن، ماده معدنی است که برای عملکرد پروتئین های دخیل در سیستم عصبی ضروری است و نقش مهمی در تقویت حافظه ایفا می کند. افرادی که به کم خونی ناشی از فقر آهن مبتلا می شوند قدرت تمرکز و یادگیریشان کاهش می یابد و خیلی زود احساس خستگی و بی حالی می کنند. برای جلوگیری از این مسئله، داوطلبان باید از مواد غذایی حاوی این ماده معدنی در وعده غذایی خود استفاده کنند. مانند گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزی هایی با برگ سبز تیره مثل جعفری، اسفناج و حبوبات(عدس، لوبیا، ماش) و میوه های خشک (برگه ها) به خصوص برگه زردآلو. برای افزایش جذب آهن غذاهای گیاهی از انواع سبزیجات حاوی ویتامین C استفاده نمایید. مثل لیمو ترش، نارنج، گوجه فرنگی، اسفناج، جعفری، شاهی و انواع دیگر سبزی خوردن، انواع فلفل مثل فلفل دلمه ای، فلفل سبز و قرمز، انواع کلم از قبیل کلم سنگ، گل کلم و کلم بروکلی. تا ۲ ساعت پس از صرف غذا نیز از نوشیدن چای پرهیز کنید.
  • انواع میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن مواد مغذی مختلف و نیز ترکیبات آنتی اکسیدانی نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز دارند.
  • ترکیبات پلی فنولی چای سبز، فیتواستروژن های سویا و فلاونوئیدهای خانواده توت مثل توت سفید، شاتوت، توت فرنگی نیز سبب افزایش توان ذهنی می شوند.
  • براساس برخی مطالعات انجام شده در سال های اخیر و نیز منابع طب سنتی مصرف پسته، بادام، زنجبیل، کنجد، گردو، جو، ماش، لوبیا سبز، سیر، انجیر، شلغم، زرده تخم مرغ، خرما، مویز، عسل، کندر، سیاه دانه، ماهی، روغن زیتون، گلابی، کرفس، کشمش، آلوئه ورا و میخک می توانند در افزایش تمرکز و حافظه موثر باشند. بنابراین، پیشنهاد می شود که این مواد را حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • با توجه به آنچه در کتب طب سنتی ذکر شده مصرف روزانه ۲۱ یا ۳۶ یا ۷۲ عدد مویز بدون هسته با یک قاشق چایخوری سیاه دانه همراه با صبحانه به تقویت حافظه کمک می کند. علاوه براین، استفاده از کندر و عسل نیز می تواند اثرات مثبتی بر حافظه داشته باشد.
  • نوشیدن قهوه، چای زنجبیل و به لیمو نیز در بهبود عملکرد مغز موثر است ولی نباید در مصرف آنها افراط نمود.
  • در نهایت، در کنار داشتن یک برنامه غذایی سالم می توانید با خواب کافی، نوشیدن آب در طول روز، مسواک زدن و نیز انجام ورزش به افزایش تمرکز، حافظه و یادگیری مطالب کمک کنید.

 

 

گ.۲

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)