تاریخ انتشار: ۱۷ اردیبهشت ۱۳۹۸
خواب مناسب برای دانش آموزان

خواب مناسب برای دانش آموزان

خواب، فعالیتی طبیعی در طول زندگی انسان است و برای تمامی گروه های سنی به خصوص کودکان و نوجوانان جهت عملکرد مناسب در مدرسه حیاتی است. کارآیی دانش آموزان به میزان خواب شبانه آن ها بستگی دارد. به گفته متخصصان دانش آموزانی که به طور منظم و به مقدار کافی می خوابند بازده و کارآیی بهتری دارند، دیدی مثبت به تحصیل داشته و روابط اجتماعی بهتری با دوستان و معلمان خود دارند.

از طرفی خواب ناکافی و کیفیت پایین خواب، از هم گسیختگی خواب، سخت به خواب رفتن و بیدار شدن های متعدد در ساعات اولیه خواب را به دنبال خواهد داشت که همه این عوامل می تواند بر یادگیری و عملکرد تحصیلی نوجوانان تاثیر منفی داشته باشد. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که اگر در یک شب کمی بی خوابی داشته باشیم این کمبود در روز بعد با کمی دیرتر از خواب بیدار شدن یا خواب نیمروزی جبران نخواهد شد بلکه چند شب لازم است تا یک شب بدخوابی و شب زنده داری را جبران کند. این مطلب نشان می دهد خواب خوب شب با هیچ چیز جایگزین نمی شود.

جنبه های مختلف زندگی نوجوان از جمله شروع کلاس ها در صبح زود، فشار تحصیلی، استرس و اضطراب می تواند با خواب تداخل پیدا کرده و منجر به الگوی خواب نامنظم شود. در تحقیقی که توسط محققان سویسی انجام گرفت مشخص شد که خواب منظم و مناسب شبانه می تواند بهترین روش برای تقویت حافظه باشد. به گفته این محققان خواب شبانه بر نحوه عملکرد مغز در روز بعد تاثیر زیادی دارد.

میزان خواب مناسب و مورد نیاز برای هر گروه سنی براساس جنسیت، فعالیت و شرایط کاری روزانه متفاوت است اما به طور میانگین نوجوانان ۱۴-۱۷ ساله در طول شبانه روز به هشت تا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند. از ساعت ۹ شب تا نیمه های شب، ترشح هورمون ملاتونین که نقش اساسی در خواب دارد و باعث تنظیم ساعت داخلی بدن می شود آغاز می گردد. مقدار کافی از این هورمون در بدن، تاثیرات مثبتی بر وضعیت روحی انسان می گذارد و بالعکس در اثر بیداری افراد تا نیمه های شب میزان ترشح این هورمون کاهش می یابد. از این رو به اهمیت خواب زود هنگام شبانه بیشتر پی می بریم.

چگونه خواب راحتی داشته باشیم

  • برای داشتن یک خواب راحت در طول شب سعی کنید همیشه یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
  • سر یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و سر ساعت مشخصی هر روز از خواب بیدار شوید.
  • فقط زمانیکه آمادگی خوابیدن دارید به تختخواب بروید.
  • گرسنه نخوابید اما قبل از خواب پرخوری نکنید.
  • لباس خوابی از جنس نرم و سبک و نخی انتخاب کنید.
  • انجام تکالیف خود را به انتهای شب موکول نکنید.
  • بعد از ساعت دو بعداز ظهر مصرف نوشییدنی های حاوی کافئین از جمله قهوه و نسکافه و نوشابه های گازدار را محدود کنید.
  • در هنگام خواب نفس های عمیق بکشید. این تکنیک به تنظیم ضربان قلب و فشار خون کمک می کند و شما را برای یک خواب راحت آماده می سازد.
  • از یک ساعت قبل از اینکه به تختخواب بروید، گفتگو با افراد را متوقف کنید تا مغز شما آرامش پیدا کند.
  • در اتاق خواب خود به ویژه درون تخت از تلفن همراه، رایانه و تبلت استفاده نکنید.
  • سعی کنید شام را در ساعات اولیه شب میل نمایید.
  • به یاد داشته باشید که نداشتن تنوع و تعادل در مصرف گروه های غذایی سبب ایجاد ترکیباتی از مواد شیمیایی در بدن می شود. این مسئله می تواند بر روی خواب و استراحت تاثیر منفی بگذارد. استفاده نابجا و نامتعادل از چربی ها نیز می تواند خواب شبانه را مختل کند. به خصوص غذاهای حاوی چربی های اشباع مانند همبرگر، سوسیس، کالباس و… همچنین خوردن انواع دسرها و شیرینی های خشک و تر، تنقلات بی ارزش، مصرف ناکافی آب و جایگزین کردن آن با انواع نوشاب های رنگی گازدار یا بدون گاز، نوشیدن بیش از حد چای، قهوه، شکلات، شیرینی و از همه مهم تر مصرف زیاد فست فودها و ادویه ها می تواند منجر به بی خوابی شود.
  • سعی کنید قبل از خواب میان وعده ای کوچک و مناسب را انتخاب کنید که شامل یکی از موارد زیر باشد:
  • یک لقمه کوچک نان و پنیر همراه با کاهو یا گردو (پنیر کم چرب انتخاب کنید)
  • چند عدد بادام یا یک عدد موز کوچک (مواد غذایی حاوی منیزیم و یا تریپتوفان می توانند باعث بهبود کیفیت خواب شوند.)
  • غلات کامل سبوس دار به همراه شیر کم چرب
  • یک لیوان ماست کم چرب
  • یک لیوان شیر کم چرب همراه با خرما

به طور کلی به یاد داشته باشید که داشتن یک خواب راحت شبانه بستگی به عوامل و اتفاقات در طول زندگی روزمره دارد و هر قدر در طول شب کمتر بخوابید، تحمل شما در برابر مشکلات و هیجان های منفی در طول روز کمتر خواهد شد. در نتیجه با کوچک ترین تحریکات عصبی واکنش منفی نشان می دهید و این امر بر فشار و استرس های روزمره می افزاید. جالب است بدانید که همین استرس منجر به بی خوابی خواهد شد. یعنی با ایجاد شدن کمی اختلال در برنامه خواب روزانه سیکل معیوبی به وجود خواهد آمد که فرد را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. تعیین الگوی خواب مناسب شبانه برای دانش آموزان میزان و کیفیت خواب را بهبود می بخشد و تضمین گر سلامتی و آینده آنها خواهد بود. به یاد داشته باشید که خواب و استراحت تنها زمانی انرژی زا است که دانش آموز خوابی آرام و شیرین داشته باشد. بنابراین کمی مدارا و برنامه ریزی صحیح می تواند خوابی شیرین و آرام را به ارمغان بیاورد.

 

 

 

گ.۲

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)