تاریخ انتشار: ۰۶ بهمن ۱۳۹۷
غذاهای آهنین

غذاهای آهنین

آهن یکی از عناصر مهم طبیعت است و در بدن انسان نیز نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند. مرکز زمین از این فلز ارزشمند تشکیل شده است و به همین دلیل از عناصر مهم موجود در طبیعت به شمار می رود. خوشبختانه منابع زیادی از آهن در اختیار داریم که می توانند گیاهی و حیوانی باشند. ولی قبل از پرداختن به این منابع بهتر است کمی به نقش آهن در بدن بپردازیم.

نقش آهن در بدن انسان، شرکت در ساختمان هموگلوبین است. و نقش هموگلوبین رساندن اکسیژن به تمام بدن است. پس برای اینکه سوخت و ساز در بدن خوب انجام شود باید حتما آهن وجود داشته باشد. کمبود آهن در بدن دارای علائم زیر است:

رنگ پریدگی، خستگی، تنگی نفس، بی رنگ شدن ملتحمه چشم، بی رنگ شدن زیر ناخن ها در اثر فشار، ریزش مو، نارسایی و تپش قلب، با دیدن این علائم باید در درجه اول به کمبود آهن مشکوک شویم و برای اثبات این قضیه باید آزمایشات معمول کم خونی را که شامل بررسی دو فاکتور Hb و HCT (هموگلوبین و هماتوکریت) است، انجام دهیم.

به طور معمول Hb در خانمها بین ۱۲ـ۱۴ و در آقایان ۱۶ـ۱۲می باشد. Hb کمتر از ۱۰ باید فوراً مورد بررسی قرار گیرد.

منابع آهن: شامل منابع گیاهی و منابع حیوانی است.

منابع حیوانی آهن شامل گوشت گوسفند (آبگوشت حاوی نخود)، گوشت گوساله، جگر گوسفند و تخم پرنده ها می شود.

منابع گیاهی آهن نیز شامل سبزیجات تیره رنگ (یونجه، اسفناج، جعفری)، مغز دانه ها (بادام، پسته و…)، دانه ها (دانه آفتابگردان) غلات (گندم) خشکبار (مویز، کشمش) و شیره ها (شیره انگور، شیره توت، شیره خرما) هستند. در ادامه این منابع را بیشتر مورد بررسی قرار می دهیم.

منابع آهن

  1. گفته می شود آهن بعضی از منابع گیاهی به خوبی جذب نمی شود و این به علت وجود ماده ای به نام فیتات است که در غلات وجود دارد. وجود همین فیتات غلات است که حتی اگر نان را با آهن غنی سازی کنیم از جذب آن جلوگیری می کند. ولی اگر نان را با مواد طبیعی مثل کشمش، کنجد، زیره، شیره انگور و سبزیجات خشک مخلوط کنیم، آهن گندم و آهن این مواد هر دو جذب بدن می شوند.
  2. از منابع گیاهی دیگر می توان به مغز دانه ها (بادام، گردو، فندق و پسته) اشاره کرد که هم باز کننده عروق هستند و هم مقادیر قابل توجهی آهن دارند. خشکباری همانند مویز، کشمش، انجیر، برگه زردآلو و توت خشک هم اگر در رژیم غذایی قرار گرفته شوند مقادیر خوبی از آهن را برای بدن تامین می کنند.
  3. در تامین منابع آهن جوانه ها نیز نقش بسیار پررنگی دارند. جوانه های گندم، عدس، شبدر، یونجه، ماش، جو و… هم منبع کاملی از ویتامین ها هستند و هم میزان خوبی از آهن را در خود جای داده اند. از طرفی سبزی ها و میوه ها نیز مواد غذایی قابل دسترسی هستند و منبع خوبی برای آهن به شمار می روند. اسفناج، جعفری، یونجه، برگ چغندر، شبدر و میوه هایی مثل انجیر، زردآلو، آرتیشو، آناناس، گیلاس، انار، انگور و زغال اخته سرشار از آهن هستند.
  4. شاید قابل توجه باشد که انواع رب مانند رب انار، رب آلو، رب تمشک، رب زغال اخته و نیز شیره توت هم بسیار غنی از آهن هستند. دلیل غنی بودن این مواد از آن جهت است که از منابع غذایی سرشار از آهن تهیه می شوند و طی فرآیند تهیه سازی آن و حرارت دیدن به تدریج تغلیظ می شوند. در نتیجه مقدار کمی از آنها حاوی میزان مناسبی از آهن در مقایسه با میوه مورد تهیه است.

توجه داشته باشید که آهن با حرارت دیدن از بین نمی رود. به همین دلیل علیرغم حرارت دادن موادی مانند رب و انواع شیره، همچنان آهن در آنها وجود خواهد داشت. آش های ساده بدون رشته به خصوص آش انار یکی از غذاهایی است که می توان در تهیه آن از رب انار یا دانه انار استفاده کرد.

  1. مصرف روزانه ترکیبی از آب سیب، آب به و آب انار به صورت طبیعی و به عنوان عصرانه توصیه می شود. زیرا سرشار از آهن هستند.
  2. مصرف روزانه پودر سنجد نیز توصیه می شود. برای تهیه پودر سنجد باید از تمام بخش های پوست و هسته و گوشت سنجد استفاده کرد و آن را در آسیاب به صورت پودر درآورد. طریقه مصرف آن به صورت روزانه یک قاشق غذاخوری به همراه یک لیوان آب است.
  3. استفاده از گلاب و عسل به صورت روزانه به جذب آهن کمک خواهد نمود.
  4. مواد غذایی مانند بادام درختی، شلغم، حلیم، سمنو، زردک، شیر برنج یا فرنی همراه با شیره انگور و تخم مرغ به عنوان میان وعده های حاوی آهن توصیه می شود.

مصرف منابع ویتامین C به صورت طبیعی (مانند مرکبات و میوه ها، انواع فلفل به صورت خام، گوجه فرنگی) جذب آهن را افزایش می دهد و مصرف نوشابه ها و چای همراه با مواد آهن دار یا بلافاصله پس از آن جذب آهن را کاملاًً مختل می کند.

تأکید براین است که تا جایی که امکان دارد آهن بدن ما از طریق منابع حیوانی و گیاهی تأمین شود و تا حد امکان از خوردن مکمل های آهن که به طور شیمیایی و در آزمایشگاه های داروشناسی تهیه شده اند خودداری شود. اما در صورتیکه میزان کم خونی به حدی باشد که با مصرف منابع طبیعی درمان نشود تحت نظر پزشک باید از مکمل های دارویی استفاده کرد.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آهن به صورت مکمل باعث بروز بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و بیماری غلظت خون می شود. لذا مصرف نابجا و بدون دستور پزشک به صورت خودسرانه، نه تنها نفعی برای فرد نخواهد داشت. بلکه ایجاد عوارض بسیاری خواهد نمود.

 

 

 

گ.۲

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)