تاریخ انتشار: ۲۷ فروردین ۱۳۹۸
ورزش، ساده و همه جا

ورزش،ساده و همه جا

ورزش یکی از توصیه های مهم کارشناسان و متخصصان در خصوص سلامت است. اما متاسفانه امروزه به دلیل وجود مشغله های زیاد و زندگی ماشینی اکثر افراد آن را نادیده گرفته و اهمیت چندانی برای آن قائل نیستند. انجام ورزش و فعالیت بدنی از جمله راه های ساده ای است که می تواند باعث بهبود عملکرد دانش آموزان و افزایش سطح هوشیاری و توانایی های ذهنی شود. اما بسیاری از افراد به دلیل عدم دسترسی به تجهیزات خاص ورزشی از انجام آن امتناع می کنند. اگر شما فرد چندان فعالی نیستید اما می خواهید سالم تر و سرحال تر باشید، ورزش های خانگی برایتان ایده آل هستند. این ورزش ها آسان و ملایم بوده و خوشبختانه می توان آنها را در خانه نیز انجام داد. پس هیچ بهانه ای برای عدم انجام این امر مهم وجود نخواهد داشت.

ورزش در خانه انواع مختلفی دارد:

  • ورزش های نشسته
  • ورزش های مقاومتی
  • ورزش های انعطافی
  • ورزش های تعادلی
  1. ورزش های نشسته

این ورزش ها بسیار ملایم و آسان بوده و برای انجام آنها به صندلی نیاز دارید. پس ابتدا یک صندلی محکم و بدون چرخ تهیه کنید. باید بتوانید صاف روی صندلی بنشینید به طوری که پاها روی زمین بوده و زانوها خم شود و با زمین زاویه ی قائمه بسازد. از صندلی های دسته دار استفاده نکنید چرا که حرکتتان را محدود می کند. لباس راحت بپوشید و مقداری آب در دسترس داشته باشید. آرام آرام پیش بروید و تعداد دفعات هر تمرین را به مرور زمان افزایش دهید. سعی کنید این تمرین ها را حداقل دوبار در هفته انجام دهید تا قدرت، تعادل و هماهنگیتان افزایش یابد.

  • الف) کشش سینه

این کشش برای طرز نشستن شما مناسب است و به پیشگیری از حالت افتادگی شانه که هنگام مطالعه زیاد دچار آن می شوید کمک می کند.

الف: صاف بنشینید و کمی از پشتی صندلی فاصله بگیرید. شانه هایتان را به سمت عقب و پایین بکشید. سپس بازوها را به دو طرف بدن دراز کنید.

ب: سینه را به سمت جلو و بالا ببرید تا در سینه خود احساس کشش کنید. سپس تا ده ثانیه صبر کنید و این کار را پنج بار تکرار کنید.

  • ب) چرخش قسمت بالای بدن

این کشش باعث انعطاف بالای کمر می شود.

الف: صاف بنشینید و کف پاهایتان روی زمین باشد. دست ها را به شکل ضربدر روی سینه قرار دهید، طوری که کف دست ها به شانه ها بخورد.

ب: بدون این که پاهای شما تکان بخورد قسمت بالای بدن را تا جایی که می توانید به سمت چپ بچرخانید. پنج ثانیه صبر کنید.

ج: این کار را برای سمت راست بدن نیز تکرار کنید. برای هر سمت بدن این تمرین را پنج بار انجام دهید.

  • ج) قدم رو کردن

این تمرین به ران پا قدرت بخشیده و انعطاف را افزایش می دهد .

الف: صاف بنشینید و به پشتی صندلی تکیه ندهید. سپس گوشه های صندلی را بگیرید.

ب: پای چپ را تا جایی که امکان دارد با خم کردن زانو به بالا بیاورید. سپس با کنترل خود پایتان را زمین بگذارید.

ج: این کار را با پای راست نیز تکرار کنید.

هر پا را پنج بار به این صورت بالا بیاورید.

  • د) کشش قوزک پا

این کشش انعطاف قوزک پا را افزایش داده و خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.

الف: صاف بنشینید. گوشه های صندلی را بگیرید و پای چپتان را از روی زمین بلند کرده و به جلو دراز کنید.

ب: در حالی که پایتان صاف و کشیده است، انگشتان پا را از خود دور کنید.

ج: انگشتان پا را به سمت خود برگردانید.

این کار را برای هر پا دوبار تکرار کرده و هر بار ۵ کشش انجام دهید.

  • ه) بالا بردن دست

این تمرین به قوی کردن شانه ها کمک می کند.

الف: صاف بنشینید و دست هایتان را کنارتان قرار دهید.

ب:طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد هر دو دست را بلند کرده و به کنار و سپس به بالا ببرید.

ج: به حالت اول برگردید.

در طی این تمرین می بایست شانه ها را به سمت پایین و دست ها را صاف نگه دارید. وقتی دست هایتان بالاست نفستان را با بازدم بیرون داده و زمانی که دست ها پایین است نفس بگیرید. پنج بار این حرکت را تکرار کنید. این کار را می توانید با استفاده از یک وزنه سبک یا یک بطری آب پر انجام دهید.

  • و) چرخش گردن

این تمرین برای بهبود قابلیت حرکت و انعطاف پذیری گردن مناسب است.

الف: صاف بنشینید و شانه هایتان را پایین بدهید. رو به رو را نگاه کنید.

ب: آهسته سر را به سمت شانه ی چپ بچرخانید تا جایی که احساس سختی نکنید. پنج ثانیه صبر کرده سپس به حالت اول برگردید.

ج: این کار را برای طرف راست تکرار کنید.

در هر طرف سه چرخش انجام دهید.

  • ز) کشش گردن

این تمرین برای شل کردن عضلات گردن زمانی که گرفته باشد به خصوص پس از انجام دوره های طولانی مطالعه یا آزمون مناسب است.

الف: صاف بنشینید، رو به رو را نگاه کنید و شانه چپ را با دست راست پایین بیاورید.

ب: هنگام پایین آوردن شانه سرتان را به آرامی به سمت راست کج کنید.

ج: این کار را برای سمت مخالف تکرار کنید.

هر کشش را پنج ثانیه طول دهید و برای هر سمت، سه بار این کار را تکرار کنید.

  1. ورزش های قدرتی

این ورزش ها ملایم بوده و انجام آنها آسان است. این ورزش ها نیز با صندلی انجام می شود.

  • الف) بشین و پاشو

الف: روی لبه صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمی به جلو خم شوید.

ب: آرام و با استفاده از پاها (و نه دست ها) بلند شوید. صاف به رو به رو نگاه کنید.

ج: صاف بایستید و بعد آرام بنشینید، طوری که اول پایین تنه روی صندلی قرار بگیرد.

پنج بار این کار را تکرار کنید. هرچه آرام تر، بهتر.

  • ب) چمباتمه زدن

الف: مطابق شکل دست هایتان را به آرامی روی پشتی صندلی قرار دهید. این کار برای تعادل بیشتر بوده و پاها باید به عرض شانه باز باشد.

ب: به آهستگی زانوهایتان را تا جایی که احساس ناراحتی نمی کنید خم کنید و آنها را همان گونه رو به جلو نگه دارید. سعی کنید زانوها را به شصت پا نزدیک کنید. در همه حال پشت خود را صاف نگه دارید.

ج: آرام آرام بلند شوید.

پنج بار این کار را تکرار کنید.

این حرکت کششی به انعطاف پایین کمر کمک می کند.

الف: صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

دستانتان را در کنر خود نگه دارید.

ب: دست چپتان را تا جایی که می توانید به پایین سر دهید. همانطور که دستتان را پایین می برید بایستی در طرف مقابل احساس کشش کنید.

ج: با دست راستتان نیز این کار را تکرار کنید.

هر کشش را دو ثانیه طول دهید و در هر سمت سه بار این کار را انجام دهید.

  • د) کشش ساق پا

این کشش برای شل کردن عضله ساق پا که گرفته باشد مناسب است.

الف: دست هایتان را برای ثابت شدن روی دیوار قرار دهید. پای راست را خم کرده و با پای چپ یک قدم به عقب برداشته و آن را صاف نگه دارید. کف هر دو پا باید صاف روی زمین قرار بگیرید.

ب: تا می توانید پای چپ را صاف نگه دارید. بدین ترتیب عضله ساق پای چپ کشیده می شود.

ج: این کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

برای هر طرف این کار را سه بار انجام دهید.

  1. ورزش های تعادلی

این ورزش های تعادلی ساده را می توان در خانه انجام داد. برای انجام آن ابتدا یک صندلی اختیار کنید یا در کنار دیوار بایستید. این کار به منظور حفظ تعادل شما در حین ورزش انجام می شود. این ورزش ها را حداقل دوبار در هفته انجام دهید.

  • الف) راه رفتن به طرفین

الف: طوری بایستید که پاهایتان جفت و زانوها اندکی خم باشد.

ب: به طور آرام و کنترل شده یک گام به پهلو بردارید.

ج: سپس پای دیگر را به پایی که با آن گام برداشته اید برسانید.

در هر راه ده گام بردارید یا از یک سمت اتاق به سمت دیگر بروید و دوبار برگردید.

  • ب) گام پاشنه به انگشت (حالت گردو شکستم)
  • الف: در حالی که صاف ایستاده اید پاشنه ی پای راست را درست مقابل انگشت پای چپ روی زمین بگذارید.
  • ب: سپس این کار را با پاشنه ی چپتان انجام دهید. در تمام طول حرکت می بایست رو به رو را نگاه کنید.

سعی کنید حداقل پنج گام بردارید.

  • ج) ایستادن روی یک پا

بایستید و پای چپ را بالا بیاورید. پای دیگر باید اندکی خم باشد. پنج تا ده ثانیه صبر کرده سپس پایتان را آهسته روی زمین بگذارید. برای هر پا سه بار این عمل را تکرار کنید. برای اینکه در حین این عمل تعادل خود را حفظ کنید می توانید رو به روی دیوار بایستید و دست هایتان روی جلویتان دراز کنید به طوری که نوک انگشتان به دیوار بخورد.

  • د) بالا رفتن از پله

برای این تمرین از پلکانی استفاده کنید که ترجیحا نرده داشته باشد یا نزدیک دیوار باشد.

الف: پای راست خود را روی پله بگذارید.

ب: پای چپ را نیز بالا برده کنار پای راست بگذارید.

ج: دوباره پایین بیایید و به حالت اول برگردید.

کلید ایجاد تعادل، آهسته بالا و پایین رفتن است. با هر پا پنج بار از پله بالا بروید.

امید است با انجام این حرکات ساده در خانه بتوانید میزان بی تحرکی را کاهش دهید و از مزایای فراوان ورزش بهره مند شوید.

 

 

 

 

گ.۲

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)