تاریخ انتشار: ۲۰ فروردین ۱۳۹۸
ورزش های ساده

ورزش های ساده

پژوهش ها نشان می دهند ورزش های ملایم می توانند بدون صدمه زدن به مفاصل به سلامت و تناسب اندام، ایجاد آرامش و بهبود عملکرد تحصیلی کمک کنند. شما به عنوان یک داوطلب در شرایط خاصی قرار دارید که شاید فکر کنید زمانی برای انجام هیچگونه فعالیت بدنی در روز نخواهد داشت. اما باید بدانید ورزش در همه سنین و در همه شرایط توصیه می شود زیرا انجام آن دارای اثرات زیادی بر عملکرد تحصیلی شما خواهد داشت. لذا حتی انجام روزانه چند دقیقه ورزش های سبک، آرام و ساده به داشتن آرامش و انگیزه شما کمک می نماید.

میزان فعالیت بدنی استاندارد که در هر سنی توصیه می شود:

  • کودکان زیر ۵ سال ۱۸۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز
  • افراد جوان (۱۸-۵ سال) ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز
  • بالغین (۶۴-۱۹ سال) ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته
  • افراد مسن (۶۵ سال و بالاتر) ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته

تحقیقات حاکی است که ورزش های ملایم و با شدت متوسط مثل یوگا و راه رفتن سریع، درست به اندازه ورزش های سنگین تاثیر گذار است. اما ورزش های سنگین در شرایط زیر توصیه نمی شوند:

  • مفاصل، استخوان ها یا بافت همبند آسیب دیده باشند.
  • مشکلات مزمنی مثل آرتروز یا پوکی استخوان داشته باشید یا استخوانتان مو برداشته باشد.
  • اضافه وزن زیادی داشته باشید.
  • تازه ورزش کردن را شروع کرده باشید.

ورزش های ملایم به مفاصل چندان فشار زیادی نمی آورند. در اینجا می خواهیم به برخی ورزش های ملایم معمول اشاره کنیم که با انجام چند دقیقه از آنها در روز می توانید به تدریج فواید آن را مشاهده کنید:

پیاده روی:

پیاده روی تا کنون به عنوان معمول ترین ورزش ملایم شناخته شده است. این ورزش به دستگاه قلب و عروق کمک کرده و کالری می سوزاند. برای بالا بردن ضربان قلب، باید سریع تر از قدم زدن عادی راه بروید. اگر به پیاده روی خود شتاب دهید می توانید شدت تمرین خود را بالا ببرید. در هنگام پیاده روی ناگهان برای چند لحظه سرعت خود را زیاد کنید یا اینکه روی شیب راه بروید.

حرکات ایروبیک:

ورزش ایروبیک در واقع ورزش و فعالیتی است که بتواند تپش قلب شما را افزایش دهد. در این ورزش عضلات بزرگ مانند دست و پا و عضلات پشت و کمر به کار گرفته می شوند. سپس به مدت حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات منظم این فعالیت انجام می گیرد. این ورزش موجب می شود دستگاه تنفسی و قلب شما بهتر کار کند. به علاوه جریان خون در مغز را افزایش می دهد و باعث می شود عملکرد مغز افزایش یابد. به علاوه چنین فعالیت بدنی می تواند استرس را نیز کاهش دهد. زیرا طی این ورزش هورمون های مفید و آرامش بخشی در بدن آزاد می شوند که مانند مسکن عمل می کنند.

دوچرخه سواری:

دوچرخه سواری یک ورزش ملایم است ولی اگر سایز دوچرخه شما مناسب نباشد یا زین یا فرمان دوچرخه در ارتفاع مناسبی تنظیم نباشند با این ورزش ممکن است به بدن خود آسیب بزنید. دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است که روی بخش های پایینی بدن و دستگاه قلب و عروق کار می کند. بدین منظور آرام شروع کنید و طول مدت دوچرخه سواری را به آهستگی افزایش دهید.

شنا:

شنا روی کل بدن کار می کند و راه بسیار خوبی برای تقویت عضلات و نیز آرام شدن است. شنا در مسیرهای کوتاه تمام عضلات را درگیر می کند و اگر شتابتان را افزایش دهید به این ترتیب تمرین هوازی خوبی انجام داده اید. اگر در طول مدت شنا کردن به طور ثابت و پیوسته شنا کنید می توانید وزن خود را نیز کاهش دهید.

استفاده از دستگاه های ورزشی بزرگسالان:

امروزه در اکثر پارک ها و زمین های بازی، وسایل ورزشی برای بزرگسالان وجود دارد. این دستگاه ها مناسب ورزش های آرام برای قسمت های مختلف بدن مثل دست ها، پاها و ران و تنه هستند. این زمین های بازی برای افرادی که ممکن است شرکت در ورزش های باشگاهی برایشان گران یا زمان بر باشد ساخته شده است و شانسی برای انجام ورزش در محیطی دلپذیر و امن برای آنها فراهم می کند.

یوگا:

یوگا می تواند هم آمادگبی جسمانی و هم سلامت کلی شما را به وسیله یک سری حرکات و تمرین های تنفسی بهبود بخشد. انجام یوگا به طور منظم به ایجاد قدرت، تعادل و انعطاف کمک می کند. همچنین خلق و خویتان را بهتر می کند و آرامشتان را افزایش می دهد.

پیلاتس:

پیلاتس نیز با حرکات آرام و کنترل شده، به ایجاد توازن در بدن و بهبود شرایط فیزیکی کمک می نماید. تمرین مداوم به شما کمک می کند تا قدرت عضلات خود را افزایش داده و سلامت کلی بدن را بالا ببرید. پیلاتس برای افرادی خوب است که نمی توانند یا نباید زیاد بالا و پایین بپرند.

ورزش های هوازی در آب:

ورزش های هوازی آبی جز فعالیت های ملایم محسوب می شوند. برای انجام آنها می بایستی اصول اولیه شنا را بلد باشید. چرا که برای انجام اغلب این فعالیت ها باید تا سطح کمر یا بالاتر داخل آب قرار بگیرید.

 

 

 

گ.۲

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)