تاریخ انتشار: ۱۶ بهمن ۱۳۹۷

یک نوع پروتئین که تولید می شود، مخصوص تحریکات ورزشی است. برای مثال: تمرین با وزنه، افزایش مقدار پروتئین های انقباضی عضله را تحریک خواهد کرد. بنابراین، ممکن است عضله افزایش زیادی در اندازه و قدرت به دست آورد، به عبارت دیگر، تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم پروتئین های آکسی داتیو (Oxidative) را تحریک خواهند کرد، که توانایی عضله را برای تولید (ATP) از طریق سیستم انرژی اکسیژن بهبود خواهد بخشید، اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت.

۱۸۰

تمرینات ورزشی تأثیر عمده ای روی متابولیسم پروتئین در بدن می گذارد.  تمرین ورزشی تغییرات متعددی برای سهولت تولید و استفاده از انرژی در بدن به وجود می آورد. گاهی اوقات تمرین ورزشی هستهٔ سلول را برای افزایش تولید پروتئین های مهم جهت استفاده از انرژی تحریک می کند. یک نوع پروتئین که تولید می شود، مخصوص تحریکات ورزشی است. برای مثال: تمرین با وزنه، افزایش مقدار پروتئین های انقباضی عضله را تحریک خواهد کرد. بنابراین، ممکن است عضله افزایش زیادی در اندازه و قدرت به دست آورد، به عبارت دیگر، تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم پروتئین های آکسی داتیو (Oxidative) را تحریک خواهند کرد، که توانایی عضله را برای تولید (ATP) از طریق سیستم انرژی اکسیژن بهبود خواهد بخشید، اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت. تحت شرایطی که ذخایر گلیکوژن عضله اندک است، برای تولید انرژی در تمرینات در تمرینات استقامتی هوازی ممکن است از ذخایر پروتئین استفاده شود در حالی که این ذخایر پروتئین مانند گلیکوژن عضله، کارایی ندارند.

متناسب با نوع تمرین ورزشی، تغذیهٔ پروتئین ممکن است برای تقویت رشد عضلانی، تولید آنزیم های مورد نیاز جهت متابولیسم انرژی یا جهت منبع انرژی استفاده بشود. تولیدکنندگان مکمل های مواد غذایی ورزشکاران به این دلیل سرمایه گذاری کرده اند. به خصوص پروتئین و مکمل اسیدهای آمینه برای بدنسازان، وزنه برداران و ورزشکاران انفجاری به عنوان وسایلی که رشد و قدرت عضلانی را به حداکثر می رساند، به بازار عرضه کرده اند. یکی از مکمل اسیدهای آمینه که برای افزایش حجم عضله و وزن بدن به عنوان وسیلهٔ موثرتری تبلیغ می شود، آنابولیک استروئیدهای نیروزا است. در ضمن مکمل های پروتئین را مخصوصاً برای ورزشکاران استقامتی با تلقین اینکه ظرفیت استقامتی را بهبود می بخشد، عرضه کرده اند.

بحث هایی بین محققان دربارهٔ تغذیه ورزش وجود دارد که آیا ورزشکاران احتیاج به پروتئین اضافی در رژیم غذایی دارند یا خیر؟ یک نظر این است که ورزشکاران با توجه به (RDA) فقط احتیاج به حدود هفتاد و پنج درصد تا یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. عموماً خود (RDA) مقدار پروتئین بیشتر از حد مورد نیاز ارائه می دهد. از طرفی محققین دیگر، مقداری حدود دو تا سه گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده اند.

پروتئین و ورزشکار

یکی از دلایلی که ما معتقدیم مینیرو برای شما فایده ای ندارد این است که این مقدار تنها نشان دهندهٔ سطح پروتئین پایهٔ مورد نیاز برای برقراری تندرستی در شرایطی خفیف تر از فشارهای محیطی معمول است. نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغیر متعددی (سن، وضعیت تغذیه ای فرد، اندازهٔ بدن و میزان فعالیت بدن) دارد.

همچنین، پروتئین در طی تنش های جسمانی (مثل جراحی، خونریزی، صدمات، بیماری طولانی و تمرینات سخت) از بدن کم می شود. بنابراین، وقتی شما در معرض این نوع تنش ها هستید یا به شدت تمرین می کنید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا فرایندهای التیامی و رشد و نمو بدنتان تسریع شود و بافتهای قدیمی را بگیرد.

شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلولهای خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف (مثل کشیدگی های عضلانی، پیچ خوردگیها و التهابات) و فشار فیزیولوژیک متعاقب ورزشهای سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده اید، بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی، در عین حال که می کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید، پروتئین مورد نیازتان افزایش خواهد یافت.

واضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیتهای ورزشی سنگین شرکت می کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزشهای سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ این پرسش در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتئین نهفته است.

تولید و تخریب پروتئین (دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین)، تعادلی پویا با هم دارد؛ در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می ماند. عضله، یک محل ذخیرهٔ عمدهٔ پروتئین در بدن است، و هر گونه افزایش یا کاهش عمده ای در تودهٔ پروتئین بدن، احتمالاً بر پروتئین عضلات هم تأثیر می گذارد و در نتیجه وزن و قدرت عضلانی را تغییر می دهد.

ورزش باعث کاهش در تولید پروتئین می شود که ساعتها بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد. با گذشت زمان، در صورتی که پس از دوره کاهش تولید پروتئین، افزایشی در میزان تولید به وجود بیاید، شاهد اتلاف عمدهٔ تودهٔ عضلانی خواهیم بود. برای همین است که توصیه می شود پس از هر جلسه ورزش بهتر است مقداری به استراحت بپردازید تا زمان تولید پروتئین فراهم شود. در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می شود.

چرا ورزش باعث افزایش سرعت تخریب پروتئین ها می شود؟ در این زمینه دو نظریه وجود دارد. یکی از این دو نظریه می گوید که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند. شاید در ابتدا غیرمنطقی به نظر برسد که عضلات برای تأمین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند، اما در واقع این فرایند کاملاً واقعی است؛ عضلات می توانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند. در نتیجه، مشاهده می کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد. به نظر می رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی هوازیِ درازمدت مثل دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری افزایش می یابد.

نظریهٔ دوم در مورد تأثیر ورزش بر تخریب پروتئین ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد. به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین ها محسوب می شوند، کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین ها می شود. رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین ها بدست می آید.

چرا شما به پروتئین نیاز دارید

پروتئین یک مادهٔ سازنده است. برخلاف کربوهیدراتها که بیشتر به عنوان منبع سوختی حاضر و آماده برای بدن عمل می کنند،

پروتئین ها بیشتر به عنوان یک مادهٔ ساختمانی عمل می کنند. پس از آب، پروتئین بیشترین مادهٔ سازندهٔ بدنتان را تشکیل می دهد. این ماده در هر عضو زندهٔ بدن شما وجود دارد، و وجود آن برای رشد و نمو تمام بافتهای بدن نیز لازم است. قسمت اعظم بافتهایی چون خون، عضلات، قلب، مغز، پوست، مو و ناخنها از پروتئین ساخته شده است. تندرستی و حیات انسان وابسته به این ماده است.

همچنین پروتئین برای تولید هورمونها لازم است. هورمونها در مورد اعمال مختلف بدن از جمله رشد، سوخت و ساز، و رشد جنسی نقش تنظیم کننده دارند. پروتئین تعادل اسید و باز خون را تنظیم می کند و تعادل آب بدن را در حد مناسبی نگاه می دارد. وجود این ماده برای شناخت آنزیم ها که برای اعمال حیاتی خود به آنها نیاز داریم لازم است. پروتئین در فرایند ساخت پادتن ها که اجزای اساسی دستگاه ایمنی شما است کمک بسزایی می کند. این ماده در هر فرایند از تولید شیر مادر گرفته تا لخته شدن خون مورد نیاز است.

کمبود پروتئین می تواند منجر به ناهنجاریهای رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود. با کمبود پروتئین موها، ناخنها و پوست گرفتار می شوند و عضلات شما قوام خود را از دست می دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می شود، درحالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی ، کاهش سرعت التیام زخمها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماریها می شود.

نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین ها مشابه افراط در مصرف چربی ها یا کربوهیدرات ها است: کبد شما اضافه پروتئین را به چربی تبدیل می کند و آن را در بافتهای بدن ذخیره می کند. به هر حال از نظر ارزش کالری، پروتئین ها ارزشی برابر با نصف چربی ها را دارند. یک گرم پروتئین دارای حدوداً ۶۵/۵کالری است که برابر با انرژی کربوهیدراتها به نسبت ۴ به ۱ است.

 

نظرات شما

دیدگاه شما

( الزامي )

(الزامي)